酸奶、豆豉、腐乳等发酵食品在日常饮食中颇为常见。关于发酵食物的健康影响，存在不同观点：一方认为其营养丰富，有益健康；另一方则担忧发酵可能会引起营养流失或产生有害物质。

　　一项于2025年2月发表于《食品与功能》期刊的研究指出，增加饮食中的活微生物摄入量能够有助于减缓衰老过程。该研究涉及超过七千名参与者，通过评估他们的生物年龄，探究了活微生物摄入量与生物衰老之间的关系。

　　研究中，将活微生物水平分为低、中、高三类，分别对应巴氏杀菌食品（例如牛奶和熟肉）、未去皮的新鲜水果和蔬菜，以及未经巴氏杀菌的发酵食品和益生菌补充剂。

　　研究结果为，与低活微生物摄入组相比，高活微生物摄入组的参与者表现出衰老标志物加速风险降低了20%至25%。这表明，较高的活微生物摄入量对延缓衰老具有积极影响。

　　2021年，斯坦福大学团队发表在《细胞》上的一项研究揭示，发酵食物在对抗炎症和增强免疫力方面展现出非消极作用，其效果甚至超越了高纤维饮食。

　　该研究由斯坦福大学团队进行，他们通过对比微生物组与宿主免疫炎症蛋白组学，发现高发酵食品饮食能够逐步增加微生物组的多样性，并大大降低血浆中的炎症蛋白标志物。

　　2023年，《自然》杂志的子刊《自然综述》上发表的一篇文章综合分析了发酵食品对心血管健康的多种益处。

　　文章强调，发酵食品在增强免疫系统功能方面具有非常明显优势，这得益于微生物细胞成分如肽聚糖、胞外多糖、脂磷壁酸和D-苯基乳酸的免疫调节作用。此外，发酵豆制品中的异黄酮成分能有效改善血脂水平。

　　2022年，《自然》杂志的子刊《分子精神病学》发表的一项研究指出，增加饮食中的发酵食物摄入能有效减轻精神压力。研究显示，连续四周每天增加发酵食物和膳食纤维的摄入，可以显著缓解精神压力。

　　2025年1月，总医院第八医学中心营养科主任医师左小霞在CCTV生活圈微信公号上发文称，发酵食物中的有益微生物有助于维持肠道环境的稳定，进而增强人体抵抗力。

　　此外，发酵过程还能提升矿物质的生物利用率、增加维生素含量以及改善消化功能。

　　发酵食品有以下主要益处：改善食品风味，增添香气；通过高盐、乳酸菌、酒精发酵等方式保存食物，延长保质期；以及提升食物营养价值，促进营养素的吸收和利用。

　　酸奶由纯牛奶经过发酵制成，不仅保留了鲜牛奶的营养成分，还通过发酵过程将乳糖和蛋白质分解成半乳糖、乳酸、小分子肽链和氨基酸等，这些形式更易于人们的身体吸收。在发酵中，乳酸菌会产生人体所需的多种维生素，包括维生素B1、B2、B6和B12。研究表明，乳酸与钙结合时，人体的吸收利用率最高。酸奶还能营造胃肠道的酸性环境，有助于铁质的吸收。

　　此外，对于乳糖不耐受的人群，由于体内缺乏乳糖酶，饮用纯牛奶可能会引起腹胀和腹泻，而酸奶则更适合他们，有助于食物的消化和吸收。

　　发酵类豆制品，例如豆酱、腐乳、纳豆和臭豆腐，是微生物处理后的产品，它们不仅保持了大豆原有的营养成分，还消除了大豆的苦涩和豆腥味。此外，这些发酵过程能将大豆中的不溶性高分子物质转化为可溶性的低分子化合物，如蛋白质被降解成多肽和氨基酸，来提升了蛋白质和矿物质的利用率。

　　面制品通过酵母菌发酵，改变了面团结构，使其变得松软，不仅提升了口感，还有助于人体更好地消化和吸收食物中的营养的东西。面制品通常分为死面、发面和烫面三类。

　　对于胃肠功能较弱的人群，发面食物更易消化，能减轻胃部负担。而健康人群则可以适量食用这三类面制品。

　　2022年，浙江邵逸夫医院营养科营养师黄可人在医院微信公号上指出，发酵茶是茶叶制作的一种工艺。绿茶属于不发酵茶，而红茶和乌龙茶则分别属于全发酵茶和半发酵茶。

　　在发酵过程中，茶叶的化学物质会发生明显的变化，茶性变得温和，降低了对肠胃的刺激性。

　　不应仅局限于某一种发酵食物，例如在选择奶类时，可考虑酸奶和奶酪；豆制品除常规选择外，还可尝试豆瓣酱和豆豉；蔬菜类也应尝试不一样的种类的泡菜，多样化的选择优于单一选择。

　　●食欲旺盛、易过量进食、体重偏重的人不适合多吃奶酪，因为奶酪热量和脂肪含量较高。

　　●肾功能不佳或血尿酸升高的人群需控制大豆类发酵制品的摄入量，因其嘌呤和蛋白质含量较高，可能加重肾脏负担。

　　●胃酸分泌过多的胃溃疡患者应避免食用泡菜和酸菜，因其产生的有机酸可能刺激胃酸分泌。